Conseils pour favoriser un sommeil de qualité

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie ! 

Il joue un rôle important et les conséquences d’un mauvais sommeil ont un impact sur :

• Le maintien de la vigilance à l’état de veille (risque de somnolence diurne et de troubles de l’attention).
• Le maintien de la température corporelle tout au long des 24 heures.
• La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
• La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine.
• La régulation de fonctions telles que la glycémie (perturbation du métabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de
• diabète).
• L’élimination des toxines.
• La stimulation des défenses immunitaires.
• La régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
• Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation...
   

Voici quelques conseils pour favoriser un sommeil de bonne qualité : 

• Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil.
• Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
• Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
• La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
• Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
• Eviter les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde
• l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
• Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) .
• En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.
• Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.
• Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance met à  disposition le Carnet du Sommeil ci-dessous.